پوکی استخوان (بخش 2)
پیشگیری
هيچگاه برای مبارزه با پوكى استخوان، دير نيست. پیشگیری می‌تواند از کودکی، نوجوانی و حتی بزرگسالی شروع شود. بانوانی که تخمدانشان خارج شده و افرادی که داروهای کورتنی مصرف می‌کنند، بهتر است برای پیشگیری از پوکی استخوان، حتماً به پزشک مراجعه کنند. با روش‌های نوین پزشکی، ورزش و رژیم غذایی، می‌توان روند بیماری را کاهش داده و حتی استخوان‌ها را ترمیم کرد.
فعالیت ورزشی
طناب زدن، دویدن و پیاده‌روی تند، وزن را روی اندام تحتانی منتقل می‌کند. این فعالیت، باعث افزایش تراکم استخوانی می‌شو. اما شناکردن در آب، تأثیر چندانی روی این بیماری ندارد!
پیاده‌روی تند را روزانه به مدت 20 دقیقه در مسیرهای صاف، با کفش مناسب، به همراه نوشیدن آب، انجام دهید. به نحوی که ضربان قلبتان از حالت عادی، حدود 30 عدد بیشتر شود. ابتدا قدم‌های کوتاه و آهسته بردارید و بعد از بالارفتن آمادگی جسمانی، قدم‌ها را تندتر و بلندتر بردارید.
رژیم غذایی
رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی از 9 تا 18 سالگی، می‌تواند باعث پوکی استخوان در بزرگسالی بشود. فقرِ ویتامین D قبل از بلوغ، نرمی استخوان را به همراه دارد و در بزرگسالی، منجر به پوکی استخوان می‌شود.
ویتامین D که می‌تواند با بودن زیر نور مستقیم خورشید در بدن تولید شود، باعث جذب بیشتر کلسیم می‌شود. برعکس؛ مصرف قهوه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار، سيگار، الکل و گوشت قرمز زیادی، باعث کاهش جذب کلسیم در بدن و استخوان‌ها می‌شود.
مقدار مورد نیاز کلسیم برای افراد مختلف (به صورت روزانه)
- از 19 تا 50 سالگی (هم خانم‌ها و هم آقایان): 1000 میلی گرم
- خانم‌های باردار: 1200 میلی گرم
- نوجوانان در سن رشد: 1300 میلی گرم
- خانم‌های بالای 50 سال: 1500 میلی گرم
داشتن رژیم غذایی مناسب در تمام سنین، می‌تواند خطر بروز پوکی استخوان را کاهش دهد. لبنیات، زرده تخم مرغ، بعضی از ماهی‌ها، روغن ماهی، جگر و سبزیجات تازه، حاوی کلسیم یا ویتامین D فراوان هستد. مثلاً یک لیوان شیر کم‌چرب، 300 و یک لیوان ماست، حاوی 400 میلی گرم کلسیم است.
به یاد داشته باشید در صورت تجویز ویتامین D یا کلسیم توسط پزشک، برای جذب بهتر، بهتر است آن‌ها را بعد از وعده‌ی غذایی مصرف کنید.